Verkeerd ademhalen = meer stress, goed ademhalen = minder stress

Dat een goede ademhaling een rustgevende invloed heeft, is algemeen bekend. Maar wist je dat een verkeerde manier van ademhaling stress bevordert en gevoelens van onrust en gejaagdheid juist bevordert? Een goede ademhaling kalmeert je, een verkeerde ademhaling jaagt je op. Hoe dat precies werkt leggen Paul Pannevis van de Healthy Lifestyle Company en leefstijlcoach Rosaline McDonald van Gezond & Weldoen hieronder uit.

"Er is steeds meer aandacht voor een goede ademhaling, hoewel veel methodes vaak tekortschieten als het gaat om het aanleren van een fysiologisch juiste ademhaling. Een verkeerd aangeleerde gewoonte-ademhaling vereist een goede begeleiding, motivatie en instructie. Het merendeel van de mensen beseft echter nog steeds niet welke cruciale rol een goede ademhaling speelt voor onze gezondheid. Er hier valt nog veel zendingswerk te verrichten," zeggen de twee.

Hoe verhoudt ademhaling zich tot stress?

Paul Pannevis: “Bij stress hebben we de neiging om sneller en oppervlakkiger te gaan ademhalen. Hierdoor ademen we te veel CO2 uit. Door te veel CO2 uit te ademen stijgt de zuurgraad van ons bloed. Dit heeft een ongunstige invloed op een aantal chemische processen in ons lichaam. Dit komt onder andere tot uiting dat zenuwcellen sneller worden geprikkeld.”

Rosaline McDonald vult aan: “Ademhaling heeft niet alleen te maken met het opnemen van zuurstof en de afgifte van koolzuur, maar door de ademhaling laten we ook onze psychische gesteldheid zien. Juichen, verdriet, spanning en zelfs de intonatie van ons woordgebruik krijgen door de ademhaling een hoorbare emotionele klankkleur.”

Kun je gestrest raken van een ‘onjuiste' ademhaling of is het juist andersom: is een verkeerde ademhaling een symptoom van stress?

Rosaline: “Het is inderdaad een wisselwerking. Enerzijds kun je door een verkeerde gewoonte-ademhaling stress-klachten ontwikkelen. Anderzijds kun je door chronische stress en niet tot rust kunnen komen een verkeerde gewoonte-ademhaling in stand houden. Deze vicieuze cirkel moet dan doorbroken worden met juiste ademoefeningen.”

Paul: “Ja, je kunt gestrest raken door een verkeerde manier van ademhalen. Een verkeerde manier van ademhalen kan een symptoom van stress zijn. Maar het kan ook een gevolg zijn van slechte voeding, weinig fysieke oefening, veel medicijngebruik of mogelijk trauma.”

Wat kan een onjuiste ademhaling fysiek en mentaal allemaal veroorzaken?

Paul: “Een onjuiste ademhaling verhoogt de kans op te hoge bloeddruk, vermoeidheid, verkoudheid, griep en andere infectieziektes. Ook de mentale vermogens kunnen door de te hoge zuurgraad van het bloed onder druk komen te staan.”

Rosaline: “Door gewoontestress, altijd maar druk druk druk te zijn en gehaast door het leven gaan, kan zelfs in rustige omstandigheden de ademhaling te snel en te oppervlakkig zijn.

Omdat de ademhaling een grote invloed heeft op veel orgaanfuncties zoals de spijsvertering, darmwerking, en zelfs de hartfunctie, komen deze systemen dan niet tot de broodnodige rust.

Ze zullen aanvankelijk functiestoornissen ontwikkelen, maar uiteindelijk kunnen er gevaarlijke chronische ziektes ontstaan. Door te weinig afwisseling van rust en ontspanning wordt de conditie steeds minder en liggen burn-out en arbeidsongeschiktheid op de loer. Ook kunnen door een gestrest adempatroon psychische spanningen ontstaan. Vaak begint dat met een gejaagd gevoel, benauwdheid en een algemeen malaisegevoel, wat op den duur kan over gaan in chronische hyperventilatie, angsten, depressie en fobieën.”

Wat gaat er fout op het gebied van stress en ademhaling?

Paul: “De grootste vergissing die men kan begaan is het aanleren van een verkeerde manier van ademhalen wanneer deze is bedoeld om te ontspannen."

Rosaline: ”Daarom is een goede voorlichting en vaak goede begeleiding nodig. Van belang is het aanleren van een juiste diafragma- of middenrif-ademing. Ademtechnieken dienen ook rekening te houden met individuele belasting en vooral moet de ademhaling goed aangeleerd worden in dagelijkse situaties. Dus niet alleen ’s avonds wat oefeningen doen, maar leren in persoonlijke werk- en privé- omstandigheden goed te ademen, zowel in rust als ook bij spanning. Dus niet alleen inspanning vermijden, maar juist leren om vanuit inspanning en stress tot rust te komen. Als dat goed gebeurt kun je op alle fronten beter presteren.”

Kunnen jullie een voorbeeld noemen van een goede ademhalingsoefening?

Rosaline: “Een goede ademhaling is bijvoorbeeld als je zit of op je rug ligt, rustig in te ademen zodat je merkt dat bij de inademing de buik iets omhoogkomt, bij het uitademen moet de buik weer rustig dalen. Dit is een diafragmentale of buikademhaling. De schouders en bovenste gedeelte van de borstkast moeten ontspannen blijven, dus niet overdreven inademen en daarbij de schouders optillen, niet gaan hijsen. Van groot belang is het in het algemeen iets dieper te ademen maar tegelijkertijd minder snel. Ook een verlengde uitademing is belangrijk.”

Paul: “Over het algemeen is het al een hele verbetering wanneer mensen proberen hun oppervlakkige ademhaling te verdiepen. Dit wil zeggen proberen zowel de buik als het middenrif te betrekken bij het inademen.

Een goede ademhaling bestaat uit:

· Inademing gedurende 3 à 4 seconden, direct daarna

· Uitademen gedurende 7 à 8 seconden, gevolgd door

· Pauze van 3 à 4 seconden.

Wanneer men echter reeds behoorlijk gestrest is en kort en oppervlakkig ademhaalt, is het raadzaam om te beginnen met kortere tijden bij elk onderdeel van de ademhaling. Geleidelijk kunnen de tijden worden verlengd. Forceer dit nooit, je moet je er steeds goed bij voelen. Let wel, we hebben het hier over ademhaling in rust.”

Filmpje Koen de Jong

Veel mensen ademen te snel en te oppervlakkig. Wat doet dit met je? Zie ook filmpje Koen de Jong over ademhaling.

Leefstijlbasics

Rosaline: “Wandelen, dansen en zingen kunnen ook een positief effect hebben op een betere ademhaling. Ook zingen ontspant en brengt fysiologisch gezien het stressniveau in het onbewuste zenuwstelsel omlaag! De Schepper heeft het allemaal zo mooi bedacht! Als we heel bewust in contact staan met Hem, de schenker van de levensadem, dan doet ons dat goed! Wandelen, dansen en zingen zijn ook om andere redenen gezond om te doen! Een gezonde leefstijl is gebaseerd op minimaal 5 basics: voldoende Bewegen, niet Roken, matig met Alcohol, gezonde Voeding en Ontspanning, de BRAVO basics. Deze basics hebben rechtstreeks invloed op ons welbevinden en op orgaanfuncties, net als een goede ademhaling. Het hangt allemaal met elkaar samen.”

"Ook zingen ontspant en brengt fysiologisch gezien het stressniveau in het onbewuste zenuwstelsel omlaag! De Schepper heeft het allemaal zo mooi bedacht!"

Over de auteurs

Paul Pannevis (Oosterhout, 1949), is oprichter en directeur van The StressChecker Company,

recentelijk omgedoopt tot Healthy Lifestyle Company (HLC). HLC ontwikkelt en verkoopt innovatieve producten en diensten voor consumenten, gezondheidsprofessionals, (sport)trainers en coaches en zorgverzekeraars, ter ondersteuning van stress management en leefstijlverandering.

Rosaline Ratering McDonald (Arnhem, 1962) is onder meer gediplomeerd voedingsdeskundige, voormalig sportdocente, docent leefstijl coaching, KABIZ geregistreerd Stoppen Met Roken Coach en grondlegster van onder meer Leefstijlplan natuurlijk in Balans en train de trainer bij Een gezonde leefstijl voor iedereen. Ze is de auteur van verschillende boeken op het gebied van leefstijl en leefstijlcoaching. Haar e-book De 12 basics voor een gezonder leven (62 pag.) kun je gratis downloaden via www.gezondeleefstijlcoach.nl

Kies voor een gezonde leefstijl. Ontspanning is één van de belangrijkste basics voor een gezonder leven. Meer weten? Download het gratis e-book De 12 basics voor een gezonder leven.