Eet je fit met lentegroenten en lentefruit van eigen bodem
Het is weer lente…! En coronacrisis of niet, de natuur gaat haar gang en maakt ons blij met nieuw leven en gezonde seizoengroenten. Lente groente en fruit (van de oogst in de maanden april, mei en juni) zitten boordevol vitamines en mineralen die we uitgerekend dit jaargetijde nodig hebben. Asperges, raapstelen, radijs, veldsla, rode biet, rabarber, aardbeien en nectarines… er is volop keus. Je kunt er heerlijke gevarieerde maaltijden en gezonde tussendoortjes mee klaar maken. Vaak zijn ze in het seizoen ook nog in de aanbieding, dus: maak er gebruik van. Ook gezond voor je portemonnee!
Eet de lentegroenten vooral van eigen bodem. Want groente en ook fruit van het seizoen van eigen bodem zijn minder belastend voor het milieu dan soorten die zijn geïmporteerd uit landen buiten Europa, per vliegtuig zijn vervoerd, of zijn gekweekt in een verwarmde kas die veel energie kost. Seizoensgroenten groeien op natuurlijke warmte en het zonlicht en vragen dus niet om extra energie. Een makkelijke manier om dus zelf een bijdrage te leveren aan het verminderen van de opwarming van de aarde is dus ook door het eten met de seizoenen. Ga voor duurzaam, let op het etiket, eet van eigen bodem!
Lentegroenten van eigen bodem zijn:
· Asperge
· Chinese kool
· Komkommer
· Lamsoren
· Paksoi
· Pompoen
· Postelein
· Prei
· Raapjes
· Raapstelen
· Radijs
· Rettich
· Rode biet
· Rode kool
· Romatomaat
· Schorseneren
· Tomaat
· Trostomaat
· Tuinboon
· Ui
· Veldsla
· Veldertjes
· Vleestomaat
· Winterpeen
· Winterpostelein
· Witlof
· Witte kool
· Wortelen
· Zeekraal
Iedere groente bevat zijn eigen unieke mix aan vitamines en mineralen. Zo zijn radijsjes rijk aan vitamine C en bevat spinazie veel foliumzuur, vitamine B6 en kalium. Varieer zo veel mogelijk, dan haal je het optimale rendement uit de voeding. Variatie is de beste manier om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Door elke dag genoeg voldoende groente te eten (minimaal 250 gram) en fruit (2 stuks) verlaag je bovendien het risico op chronische ziekte. Groenten zijn rijk aan voedingsvezels. Dit geldt vooral voor lentegroenten zoals spinazie, witlof, broccoli, veldertjes (kleine kapucijners) en asperges. Vezels heb je nodig voor een goede darmwerking. Ze zijn een voedingsbron voor de bacteriën in je darm en houden de stoelgang gezond.
De top 4 lentegroenten in Nederland zijn:
1. Asperges: vooral goed voor het zenuwstelsel
Verse asperges, zo van het land, staan met stip op 1 in de reeks van meest gegeten lentegroenten. In asperges zitten grote hoeveelheden vitamines, mineralen en vezels. Van begin april tot IJsheiligen (11 - 15 mei) is het Nederlandse aspergeseizoen. Je haalt ze vers van het land bij de teler, in de supermarkt of bij de groenteboer. Je kunt makkelijk controleren of je met verse asperges te maken hebt. Wrijf twee stengels tegen elkaar en spits de oren: hoor je een piepend geluid, dan is het goed.
Asperges zijn niet alleen lekker, maar ook heel gezond. Ze zijn rijk aan het aminozuur asparaginezuur (betrokken bij het zenuwstelsel en het afweersysteem) en heten ook lustopwekkend te zijn...
2. Spinazie: geeft de aanmaak van rode bloedcellen een boost
De blaadjes bevatten veel foliumzuur (belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen) en veel ijzer (dat je nodig hebt voor het aanmaken van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen). Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door het lichaam. Spinazie bevat daarnaast antioxidanten, kalium, calcium, fosfor en magnesium.
3. Broccoli: ondersteunt de weerstand
Broccoli is een echte vitaminebom. Met 200 gram broccoli (vier opscheplepels) kom je al aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C: 75 milligram. Vitamine C heb je nodig voor je afweersysteem, bindweefsel en de opname van ijzer. Bijzonder aan broccoli is het hoge gehalte aan sulforafaan, een sterke antioxidant die het lichaam mogelijk beschermt tegen de schadelijke effecten van kankerverwekkende stoffen. Bij dieren is vastgesteld dat sulforafaan de lever helpt lichaamsvreemde en kankerverwekkende stoffen uit het lichaam te verwijderen. Of dit ook voor mensen geldt, is (nog) niet duidelijk. Broccoli bevat ook veel B-vitamines, vitamine E en vitamine K.
In Nederland eten we trouwens vooral de roosjes van de broccoli en de stronken worden vaak weggegooid. Dat is jammer, want juist dáár zitten de meeste vitamines en mineralen in. Ze geven ook de meeste smaak. Schil de stronken met de dunschiller, snij ze in plakjes en kook, bak of wok ze mee met de rest van de groente!
4. Witlof: je darmbacteriën zijn er dól op
Witlof, een van oorsprong Brusselse groente, was niet aan te slepen toen het bijna 150 jaar geleden z’n entree maakte op de markt in het chique Parijs. De witlofrassen van nu smaken veel minder bitter en je kunt er in de keuken alle kanten mee op. De vezels in witlof zijn een goede voedingsbron voor de bacteriën in je dikke darm. Bij het afbreken van deze vezels komen stoffen vrij waar zowel de darmbacteriën als de cellen in je darmwand wel bij varen. Witlof bevat verder veel kalium en vitamine C. Kalium heeft een gunstig effect op de bloeddruk. Vitamine C heb je nodig bij de aanmaak van bindweefsel, de opname van ijzer uit de voeding en het behoud van de weerstand. Vitamine C is daarnaast ook een antioxidant: het beschermt de lichaamscellen tegen schade door ‘vrije radicalen’ (agressieve stoffen die de cellen en weefsels kunnen beschadigen). Antioxidanten kunnen mogelijk op de lange termijn kanker en hart- en vaatziekten voorkomen, aldus het Voedingscentrum.
Lekker lentefruit
Naast lentegroenten heb je natuurlijk ook lentefruit. Appels en peren zijn het hele jaar door verkrijgbaar van eigen bodem. In maart zijn in Nederland verkrijgbaar:
aardbeien
abrikozen
bramen
frambozen
kersen
nectarines
perziken
rabarber
rode bessen
zwarte bessen
In april en mei kom je de volgende fruitsoorten volop tegen:
appels
pompelmoes
rabarber
sinaasappelen
Pompelmoes: voorzichtig in combinatie met medicijnen
Pompelmoes is een grapefruit-achtige (van oorsprong niet Nederlandse) vrucht, die lijkt op een grapefruit maar dan met oranje rood vruchtvlees. Pompelmoes wordt geïmporteerd uit onder meer India maar wordt in ons land ook gekweekt in kassen. Dat is dan weer minder duurzaam. Ze zitten boordevol gezonde vitamines (voor C) en mineralen, maar je moet ermee uitkijken als je bepaalde medicijnen gebruikt. In het gebruiksvoorschrift van verschillende medicijnen wordt combinatie met pompelmoes afgeraden, aangezien die de werking van het medicijn versterkt. Dit is onder andere het geval met sommige bloeddruk- en cholesterolverlagers. Dit komt door de aanwezigheid van furocoumarinen. Het CYP3A4-enzym in de darm en de lever breekt lichaamsvreemde stoffen (waaronder diverse geneesmiddelen) af. De furocoumarinen blijken dat enzym tegen te werken.
Dit is trouwens ook het geval bij de grapefruit, die veel vaker wordt gegeten.
Vijf recepten met lentegroenten
Vijf voorbeeldrecepten met lentegroenten en lentefruit zijn:
4. Italiaans stamppotje met veldsla
5. Rabarber met aardbeien.
De recepten vind je hier. Of luister op Groot Nieuwsradio naar de uitzending van 31 maart (Laurens Lunchroom) voor een recept met 'vergeten groenten' soep met raapstelen.
Gezonde voeding (waaronder lentegroenten en lentefruit) is één van de 12 basics voor een gezonder leven. Ken je alle 12 basics voor een gezonder leven? Download mijn e-boek De 12 basics voor een gezonder leven op www.gezondeleefstijlcoach.nl. en je ontdekt ze!
© Rosaline Ratering McDonald
De schrijfster van dit artikel Rosaline Ratering McDonald (Arnhem, 1962) is onder meer gediplomeerd voedingsdeskundige, voormalig sportdocente, docent leefstijl coaching, KABIZ geregistreerd Stoppen Met Roken Coach en grondlegster van Leefstijlplan natuurlijk in balans (www.leefstijlplannatuurlijkinbalans.nl).
Geraadpleegde bronnen: Voedingscentrum, Plus online, Wikipedia UK