google-site-verification=JcA8t10rf9l0baaIkXv8ZzWUoSQ-ujmoZ5wg44ee4vM
 

Dol op sausjes? Maak ze lekker zelf!




Tja. Sausjes. We zijn er massaal dól op. Ze maken eten lekkerder en het leven leuker. Ze hebben de naam per definitie ongezond te zijn en dikmakend. Maar dan heb ik vandaag goed nieuws voor je. Je kunt vrijuit genieten. Van de zelfgemaakte varianten. Zelfs patat met mayonaise kan gezond! In de uitzending van Laurens Lunchroom op woensdag 19 mei 2021 vertel ik je er meer over. Je kunt de uitzending hier terugluisteren.


Wat sauzen betreft verschillen de gewoonten per land. In de VS gaat er ketchup op de frites en in Engeland komt er een zoetzure saus bij de fish and chips. Russen zijn kampioen mayonaise eters, ze doen het zelfs door de soep en dat terwijl het witgele goedje van oorsprong uit ofwel Spanje of Frankrijk komt. De meningen daarover lopen uiteen.

De anekdote omtrent het ontstaan van mayonaise is leuk. In 1756 werd de Spaanse stad Maó door een Franse hertog veroverd. De Franse chef-kok kon op het eiland geen room vinden voor een overwinningssaus, waarop hij improviseerde met een mengsel van ei en olie. De aldus verkregen saus was een succes en werd ter ere van de overwinning mahónese genoemd, later verfranst naar mayonaise. De Spaanse versie beweert echter dat het recept al tijden in handen was van de Spanjaarden op Minorca, en slechts door de Fransen werd overgenomen. Er wordt zelfs beweerd dat de zoektocht naar het geheime recept de aanleiding was voor de Franse aanval op Maó, en dat de anekdote van de chef-kok is verzonnen zodat Frankrijk de uitvinding van mayonaise kon opeisen!


Echt Nederlands: patat met mayo


Hoe dan ook: Nederlanders zijn de enigen die standaard mayonaise op de patat doen. In 1966 bedachten we zelfs een eigen variant: de fritessaus. Die is goedkoper en bevat minder calorieën.

Als je kiest voor mayonaise, google dan eens naar varianten zonder suiker. De Belgische varianten, die zuurder van smaak zijn, bevatten doorgaans minder suiker en dat is dan weer beter voor de lijn.

Je kunt ook zelf mayonaise maken. Het vergt wat handigheid, maar er is een manier om de saus lekker dik te krijgen. Zie recept hieronder.


Wat is een saus?


Met sauzen kun je eindeloos variëren. Een saus bevat altijd:

· een basissmaak (bijvoorbeeld ui, schaaldieren of paddenstoelen)

· vocht (water, bouillon, wijn)

· bindmiddel (gezonde tip: 'ouderwetse' makkelijke smaakneutrale maizena)

· eventueel vet (boter, room, crème fraiche)

· kunstmatig toegevoegde smaakstoffen of (tip) veel beter: verse kruiden en specerijen.


Vermijd kunstmatig toegevoegde hulpstoffen (e-nummers)

Sauzen hebben de naam per definitie ongezond te zijn. Dat is niet altijd terecht. Het ligt aan de basis ingrediënten,. de manier van bereiden en de hoeveelheden die je eet.

Veel kant-en-klaar sauzen bevatten (net als de meeste fabrieksvoeding) teveel vet, teveel zout en teveel suiker. De bereiding is het probleem, niet de voeding zelf. Pure, onbewerkte ingrediënten en de juiste (gezonde) vetten verbeteren de gezondheid. Fabrieksvoeding met toegevoegde kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen zijn niet goed voor de gezondheid. Ze zijn misschien niet allemaal schadelijk, maar iets toevoegen voor de gezondheid (zoals vitamines en mineralen), dat doen die kunstmatige toevoegingen niet. De natuur is nu eenmaal niet te evenaren.

Sommige kunstmatige toevoegingen (‘e-nummers’) zijn wel schadelijk, hoewel ook daarover de meningen uiteen lopen. Mijn advies: vermijd in ieder geval de (rode) E-nummers E-621 (smaakmaker glutamaat) en E-951 (zoetstof aspartaam). Verdiep je in de achtergronden en trek je eigen conclusies.

Wat vet betreft: vermijd voedingsmiddelen en dus ook sauzen waar meer dan 0.5 % transvetten in zitten. Transvetten zijn ronduit slecht voor je gezondheid.






Kies slim

Ok. Sauzen zijn dus lekker en de natuurlijke varianten niet ongezond. Maar de meeste sauzen bevatten wel veel calorieën. Dus wat doe je? Geniet met mate en kies slim: bijvoorbeeld ketchup in plaats van mayo of BBQ-saus in plaats van knoflook saus. Maak je sauzen zelf.

Een light-variant is niet altijd een betere keus. Fabrikanten mogen ‘light’ op de verpakking zitten als et product minimaal 30 procent minder calorieën, vet of suiker bevat ten opzichte van het gewone product. Light betekent niet per definitie dat een product gezond is. Gezond is: puur natuur, gevarieerd en met mate.


Gemiddelde energiewaarden van sausjes zijn volgens het Voedingscentrum (uitgaande van één eetlepel van slechts 20 gram):

• Mayonaise: 133 kcal, 14.3 gram vet (1.7 gram verzadigd), 0.7 gram suiker, 0.2 gram zout.

· Frites saus: 59 kcal, 5.5 gram vet (waarvan 0,8 verzadigd), 1.4 gram suiker, 0.3 gram zout

• Ketchup: 15 kcal, 0 gram vet, 2.8 gram suiker, 0.4 gram zout.

• Mosterd: 24 kcal, 1.6 gram vet, 0.4 gram suiker, 0.8 gram zout.

• Ketjap zoet: 53 kcal, 0 gram vet, 11.3 gram suiker, 0.5 gram zout

• Currysaus: 26 kcal, 0.1 gram vet, 5 gram suiker, 0.35 gram zout.

• Pindasaus: 49 kcal, 2.7 gram vet (0.4 gram verzadigd), 3.9 gram suiker, 0.3 gram zout

• Chilisaus: 30 kcal, 0.1 gram vet, 6.9 gram suiker, 0.5 gram zout.

• Barbecuesaus: 19 kcal, 0 gram vet, 3.5 gram suiker, 0.3 gram zout.

• Knoflooksaus: 63 kcal, 5.7 gram vet (0.6 gram verzadigd), 1.7 gram suiker, 0.3 gram zout.



MAKKELIJKE RECEPTEN INSPIRATIE


Zelf sauzen maken is helemaal niet zo moeilijk. Wat je nodig hebt is wat handigheid en leuke recepten. Als je deelneemt aan mijn programma Leefstijlplan natuurlijk in balans, krijg je een e-book met tientallen recepten voor gezonde sauzen, dressings, kruidenmixen en soepen zonder e-nummers.

Hieronder een paar ‘voorproefjes’.

Gebruik een staafmixer voor de bereiding.




ROMIGE MAYONAISE


Ingrediënten:

  • 2 eieren (*)

  • 1 of 2 theelepels versgeperst citroensap of azijn naar smaak

  • 250 ml plantaardige olie, liefst arachideolie, zonnebloemolie of maïsolie

  • Een snuifje Keltisch zeezout

  • Een hoge kom

  • 1 eetlepel mosterd (eventueel, naar smaak)


(*) Het is belangrijk dat de eieren op kamertemperatuur zijn, anders zal de mayo niet dik worden.



Bereiding

  1. Breek de eieren en scheid het eigeel van het eiwit. Je hebt alleen de dooiers nodig.

  2. Doe de citroensap of azijn in de kom en meng dit goed met de eieren.

  3. Giet de olie langzaam in de kom terwijl je goed blijft roeren Het is belangrijk dat alle olie goed opgenomen is voor je meer olie toevoegt. Doe dit tot je de gewenste dikte hebt. De olie traag toevoegen en goed mengen is het meest cruciale deel van mayonaise maken, wanneer je dit te snel doet kan je mayonaise mislukken. Voeg eventueel een extra dooier toe als je dikkere mayo wilt.

  4. Voeg het zout toe.


Deze mayonaise bevat geen conserveermiddelen en kan maar 2 dagen bewaard worden. Snel opeten, bijvoorbeeld met zelfgemaakte (zoete aardappel-)patat!




TASTY KETCHUP


Ingrediënten

• 2 kilo biologisch geteelde tomaten

• 1 witte ui

• 1 teentje knoflook

• 1 rode paprika

• 1 tl paprikapoeder

• 10 peperkorrels

• 4 kruidnagels

• 15 korianderzaadjes

• 1 blaadje laurier

• snuf nootmuskaat

• 100 gram kokosbloesemsuiker

• 15 cl wijnazijn


Bereiding

1. Hak de ui fijn en pers de knoflook. Rode paprika in blokjes van 1 cm snijden. Tomaten in 4 stukken snijden.

2. Breng in een pan de tomaten, de paprika, de ui en de kook en laat dit alles op een laag vuur sudderen onder een deksel (30 minuutjes, af en toe roeren). Pureer de hete brei met een mixer. Verwijder grove stukjes

3. Voeg de andere ingrediënten toe en laat nogmaals 20 minuten sudderen. Nogmaals zeven.

4. Verdeel de ketchup in bewaardozen. Ze kunnen in de vriezer!



SLANKE KAASSAUS


Ingrediënten

· 350 gram bloemkoolrijst

· 2 tenen knoflook geperst

· 175 gram oude 30+ kaas

· eetlepel creme fraiche

· wat verse of diepvries kruiden bijvoorbeeld bieslook

· beetje Keltisch zeezout


Bereiding

Kook de bloemkoolrijst beetgaar. Laat goed uitlekken en uitdampen.

Meng de geperste knoflook, oude kaas en creme fraiche in erdoor heen.

Pureer met staafmixer. Breng verder op smaak met kruiden en zout.




Meer praktischer tips over gezonde voeding en een gezonde(re) leefstijl?

Download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven (62 pag.) via www.gezondeleefstijlcoach.




Over de auteur


De schrijfster van dit artikel Rosaline Ratering McDonald (Arnhem, 1962) is de oprichtster van opleidingsinstituut Gezond & Weldoen voor christen leefstijlcoaches. Zij is onder meer gediplomeerd voedingsdeskundige, docent leefstijl coaching, KABIZ geregistreerd Stoppen Met Roken Coach en grondlegster van Leefstijlplan natuurlijk in balans (www.leefstijlplannatuurlijkinbalans.nl). Ze is voorzitter van Stichting Gratis Gezond (www.stichtinggratisgezond.nl). Samen met andere leefstijlprofessionals zet zij zich in voor een gezondere en meer rechtvaardige samenleving.