De gezondheidsvoor- en nadelen van koffie en thee

Op mijn favoriete t-shirt staat: ‘Give me coffee and no one gets hurt…’ Ik kan enorm genieten van een lekker bakkie koffie, zwart, zonder melk of suiker, de geur, de smaak en ja: ook de opwekkende werking ervan. Koffie schijnt zelfs gezond te zijn, dat wil zeggen: als je het aantal kopjes weet te beperken tot maximaal 4 per dag. En daarmee ga ik eerlijk gezegd nog wel eens de mist in. Gelukkig ontdek ik meer en meer de voordelen van thee. En drink ik bij elke kop koffie hoe dan ook een glas water.

De verslavende stof cafeïne zit overigens ook in thee, zij het in veel mindere mate. Zowel koffie- als thee hebben gezondheidsvoor- en nadelen. Op 10 februari 2021 vertelde ik hierover in de uitzending Laurens Lunchroom van Groot Nieuws Radio. De uitzending kun je terugluisteren via deze link (op de timeline van vandaag 12.15 tot 12.30 uur).

GEZONDHEIDSVOORDELEN

Koffie en thee (beide met mate) zijn opgenomen in de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Zwarte koffie, zwarte thee, groene thee en kruidenthee passen in een gezond voedingspatroon. Het advies is maximaal 4 kopjes koffie (400 ml) en wat thee betreft bij voorkeur 3 koppen zwarte of groene thee per dag. Zelf drink ik bij elke kop koffie in ieder geval een glas water. Zo krijg ik in ieder geval voldoende water binnen op een dag!

Degelijk wetenschappelijk onderzoek van de Gezondheidsraad heeft aangetoond dat het drinken van twee tot vier koppen koffie per dag zorgt voor een ongeveer 10 procent lager risico op hartziekten en een 10 procent lager risico op beroertes. Bij vijf koppen per dag heb je een 30 procent lager risico op diabetes type 2. En dat geldt niet alleen voor koffie met cafeïne, maar ook voor decaf.

Er is ook aangetoond dat het drinken van thee de kans op een beroerte verkleint. Daarnaast tonen verschillende onderzoeken aan dat 3 koppen groene thee of 5 koppen zwarte thee per dag de bloeddruk verlaagt. Ook is er grote bewijskracht dat 3 koppen groene thee per dag het LDL-cholesterol verlaagt.

GEZONDHEIDSNADELEN

Koffie heeft ook gezondheidsnadelen. Die gaan gelden als je meer dan 4 koppen koffie (of 2 expresso’s) per dag drinkt. Verschillende kleinere en grotere studies wijzen onder meer op het volgende.

Koffie maakt je gestresster Koffie kan de afgifte van het stresshormoon cortisol verhogen. Een langdurig hoog cortisolgehalte wordt in verband gebracht met diabetes en overgewicht. Niet bepaald wenselijk. Het cortisol hoort ’s avonds laag te zijn, zodat dan de tegenhanger melatonine ons slaperig kan maken. Melatonine is een van de sterkste lichaamseigen antioxidanten. Cortisol wordt door de bijnieren geproduceerd, als dit proces overmatig plaatsvindt kan dit zorgen voor een bijnieruitputting. Koffie kan dus bijdragen aan het krijgen van een bijnieruitputting: je voelt je vermoeidheid niet meer en dan ga je gemakkelijk over je grens.

Door koffie kan het ‘slechte’ cholesterol (LDL) stijgen Het LDL-cholesterol kan door bepaalde stoffen in koffie, diterpenen zoals kahweol en cafestol, hoger worden, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Deze diterpenen kunnen niet door een papieren filter, dus dit nadeel geldt alleen bij metalen filters.

Koffie vermindert de doorbloeding, voornamelijk die van de hersenen. Een verminderde doorbloeding van de hersenen is niet wenselijk, want dan worden er zowel minder voedingsstoffen aangevoerd als minder afvalstoffen afgevoerd.

Koffie kan een aanslag op je lever zijn Onze lever wordt dagelijks geconfronteerd met tal van gifstoffen, waarvan koffie er één is. Enzymen in de lever hebben het druk met het onschadelijk maken van gifstoffen. Hoe ouder we worden, hoe minder leverenzymen we meestal hebben..

Koffie bevat het kankerverwekkende acrylamide Vooral oploskoffie bevat acrylamide. Volgens de National Cancer Institute is acrylamide kankerverwekkend. Volgens de EFSA (de Europese voedselwaakhond) staan ‘namaak’- koffie, zoals cichorei en Bambu, helemaal stijf van de acrylamide. Dat komt omdat deze op granen zijn gebaseerd. Deze granen worden geroosterd. Acrylamide ontstaat natuurlijk bij verhitting van voedingsmiddelen. Het geeft het ‘aroma’ aan koffie, chips, vlees, brood en noten en zit dus ook in koffie.

Koffie kan je bloeddruk verhogen Volgens een onderzoek kan koffie je aderen acuut doen verstijven. De oorzaak van dit effect wordt vooral gezocht in de cafeïne. Je aderen horen mee te ‘golven’ op je hartslag. Kan dat niet, dan komt er meer druk op de aderen, met een verhoogde bloeddruk als gevolg.

De kwaliteit van je slaap verslechtert

Een goede nachtrust is erg belangrijk om te herstellen. We weten dat cafeïne krachtig inwerkt op de chemische boodschapper adenosine, een neurotransmitter. Adenosine is een rustgevende neurotransmitter, die slaap in de hand werkt. Koffie verstoort de werking van deze neurptransmitter,

Wil je alle gezondheidsvoordelen- en -nadelen van koffie nog eens uitgebreider lezen, dan adviseer ik je een kijkje te nemen op de website van gezondheidsdeskundige Juglen Zwaan. Er zijn volgens hem 13 wetenschappelijk bewezen voordelen van koffie - en evenzo veel nadelen.

Over gewone zwarte en groene thee zijn trouwens geen wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsnadelen bekend, behalve dat je mensen met een prikkelbaar darmsyndroom kunnen er last van krijgen.

Kortom: gebruik je gezonde verstand en geniet van koffie en thee met mate.

CAFESTOL EN LDL CHOLESTEROL

De schadelijke stoffen in koffie en thee zijn cafeïne (als je er teveel van neemt) en cafestol in koffie, een stof die het slechte cholesterolgehalte LDL opjaagt. LDL-cholesterol blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Vooral de manier waarop de koffie wordt gezet is daarop direct van invloed, de manier van filteren. Op de website van het Voedingscentrum vind je een goed artikel over de voor- en nadelen van koffie en een overzicht van gezonde en ongezonde manieren van filteren. Oké zijn: gewone filterkoffie (in een ‘ouderwets’ koffiezet apparaat) en senseo koffie. Minder gezond vanwege de cafestol is koffie uit cups en ronduit schadelijk is koffie uit (metalen) cafetières.

Mannen drinken gemiddeld 4.4 koppen koffie per dag en vrouwen 3.5 koppen per dag. Voor thee geldt: mannen drinken gemiddeld 2.6 koppen per dag en vrouwen 3.2 koppen

GROOT NATIONAAL KOFFIE- EN THEE ONDERZOEK

Een groot landelijk koffie- en thee onderzoek uit 2020 laat zien dat we de richtlijnen van de Gezondheidsraad eigenlijk best wel goed naleven. Nederlanders zijn niet alleen

koffie- maar ook theeleuten. Mannen drinken gemiddeld 4.4 koppen koffie per dag en vrouwen 3.5 koppen per dag. Voor thee geldt: mannen drinken gemiddeld 2.6 koppen per dag en vrouwen 3.2 koppen. De meeste koffie wordt – vooral door mannen – zwart gedronken. Vrouwen kiezen vaker voor cappuccino-achtige varianten met melk, suiker en/of een extra aroma.

OPWEKKEND EFFECT CAFEÏNE

Cafeïne in koffie en thee zorgt een opwekkend effect. Het wordt ook kunstmatig toegevoegd aan frisdranken zoals cola en in de tegenwoordig populaire energiedrankjes. Soms wordt cafeïne toegevoegd aan pijnstillers zoals paracetamol om een mogelijke versterking van het analgetische effect en een verlengde werkingsduur te verkrijgen. Cafeïne heeft ook zogeheten adrenerge effecten: het stimuleert het orthosympathische zenuwstelsel, de hartslag en de ademhaling. Vaak gaat het overmatig consumeren van cafeïnehoudende dranken gepaard met een iets vlottere stoelgang dan normaal. Het opwekkende effect van cafeïne begint meestal binnen een uur na inname en is na ongeveer vijf uur uitgewerkt.

Niet alleen de cafeïne in met name koffie, maar ook thee heeft een opwekkend effect.Hoewel thee minder cafeïne bevat zit er veel L-theanine in, een krachtige antioxidant die ook de hersenen stimuleert. In tegenstelling tot cafeïne verhoogt L-theanine de alfa-golven in je hersenen, wat een stressverlagend effect kan hebben; het is rustgevend en ontspannend. Dit gaat het stimulerende effect van cafeïne tegen, waardoor je ontspannen en toch alert bent, zonder dat het je suf maakt. Studies wijzen uit dat L-theanine in combinatie met cafeïne, zoals in thee, ervoor kan zorgen dat je je alertheid, concentratie en scherpte behoudt. Dit zou de reden kunnen zijn waarom thee een kalmerend effect heeft en tegelijk wel energie geeft, maar meer gelijkmatig.

Kortom: zowel koffie als thee verhogen je energieniveau, maar koffie geeft een onmiddellijke oppepper terwijl thee langzamer en gelijkmatiger werkt.

Koffie tot 2004 op de dopinglijst Olympisch Comité

Cafeïne kan in bepaalde situaties prestatie bevorderend werken. Zo zijn er aanwijzingen voor dat een inname van 3-6 mg/kg de prestatie bij duursporten kan verbeteren. Over het effect van cafeïne op krachtprestaties is minder bekend. (Waarschijnlijk heeft het alleen effect bij oefeningen voor het onderlijf).

Cafeïne stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, waarboven een urinemonster als positief werd beoordeeld. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal’ gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie, te onderscheiden van doelbewust prestatie verhogend gebruik. Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst.

Cafeïne op zich heeft enige invloed op de stofwisseling. Daarom is cafeïne een veel gebruikt ingrediënt in populaire vetverbranders (fatburners). Het gebruik ervan is ongezond en zelfs gevaarlijk.

KOFFIE EN THEE EN AFVALLEN

Vanwege het hoge cafeïnegehalte kán koffie je helpen af te vallen. Het kan zijn dat het opwekkende effect je helpt om meer te bewegen en daar val je van af. Bij de koffie en thee nemen we vaak nog iets lekkers, een koekje, bonbonnetje, stukje taart. Dáár zit het probleem: koffie en thee zijn op zich niet ongezond, maar de extra’s kunnen ertoe leiden dat je kleding gaat knellen.

Cafeïne op zich heeft enige invloed op de stofwisseling. Daarom is cafeïne een veel gebruikt ingrediënt in populaire vetverbranders (fatburners). Het gebruik ervan is ongezond en zelfs gevaarlijk. Cafeïne schijnt het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen met 3-13% en dit effect houdt tot 3 uur na inname aan, wat zich vertaalt in de verbranding van 79-150 calorieën extra.

Er is ook onderzoek gedaan naar thee en afvallen, met name via dierproeven. Polyfenolen uit thee, zoals theaflavine, lijken ook gewichtsverlies te bevorderen. Theaflavinen zouden het enzym lipase van de alvleesklier remmen. Dit enzym speelt een hoofdrol in de vetstofwisseling. Uit rattenstudies blijkt dat polyfenolen uit thee het bloedlipidengehalte kunnen verlagen en gewichtstoename kunnen afremmen – zelfs als de dieren een vetrijk dieet kregen. Zwarte-theepolyfenolen lijken ook de samenstelling van de darmmicrobiota – de gezonde bacteriën in je darmen – te veranderen, wat invloed kan hebben op gewichtsbeheersing. Ook bij andere onderzoeken met ratten werd gezien dat theepolyfenolen gewichts- en vettoename kunnen remmen via verandering van de darm microbiota. Er is meer onderzoek nodig om de resultaten ook voor mensen te kunnen bevestigen.

Kortom: koffie en thee kunnen helpen om af te vallen, maar verwacht geen wonderen. Afvallen is een kwestie van je leefstijl veranderen en je gedrag aanpassen. Meer daarover kun je lezen in mijn e-book De 12 basics voor een gezonder leven.

Gratis e-book bestellen? Meer weten over een gezonde leefstijl? Gezond eten en drinken is één van de 12 basics. Download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven.

Over de auteur

De schrijfster van dit artikel Rosaline Ratering McDonald (Arnhem, 1962) is onder meer gediplomeerd voedingsdeskundige, docent leefstijl coaching, KABIZ geregistreerd Stoppen Met Roken Coach en grondlegster van Leefstijlplan natuurlijk in balans (www.leefstijlplannatuurlijkinbalans.nl). Ze is voorzitter van Stichting Gratis Gezond (www.stichtinggratisgezond.nl). Samen met andere leefstijlprofessionals zet zij zich in voor een gezondere en meer rechtvaardige samenleving.

© Rosaline Ratering McDonald, februari 2021

Geraadpleegde bronnen: Voedingscentrum, aHealhylife.nl, Wikipedia