Bescherm jezelf tegen (pre)diabetes met een gezondere leefstijl

Veel mensen weten niet dat ze diabetes hebben of rondlopen met een verhoogde kans op diabetes type 2. Ruim 1.1 miljoen (!) Nederlanders heeft diabetes type 1 of 2. Elke dag komen er 166 patiënten bij. Type 1 is erfelijk, ruim 110.000 mensen hebben het. Type 2 is voornamelijk leefstijl gerelateerd, ruim 1 miljoen Nederlanders (! ) hebben het. Daarnaast zijn er vele tienduizenden die een voorstadium van diabetes hebben (prediabetes) zonder het zelf te weten: ongeveer 200.000 mensen. Eén derde van hen krijgt binnen 6 jaar diabetes. Het goede nieuws is: diabetes type 2 is omkeerbaar, met een gezondere leefstijl.

Artsen beamen dit onder meer in het rapport Leefstijlgeneeskunde (editie 2019, zie pag. 11). Vooral als je erfelijke aanleg hebt, een hoge bloeddruk, overgewicht hebt en weinig beweegt, vergroot je de kans op het krijgen van diabetes. Je hebt dan een keus: óf aan medicatie, met bijwerkingen en zonder de oorzaken aan te pakken, of je leefstijl veranderen. Bij een gezondere leefstijl in de strijd tegen diabetes horen vooral gezonde voeding en voldoende beweging, maar ook stoppen met roken, matig met alcohol zijn en voldoende ontspanning en herstel.

Kosten onbetaalbaar

De kosten van de zorg zullen – als we met z’n allen op dezelfde ongezonde voet blijven doorgaan – onbetaalbaar worden. De zorgkosten bedragen nu jaarlijks al 1.6 miljard euro. Als we doorgaan zoals nu, zullen de maandelijkse premies verder stijgen: in 2040 tot 300 toto 350 euro per maand per persoon (bron: KRO Monitor interview met prof dr Hanno Pijl, op timeline 10.20 - 12.40 minuten).

Pijl, internist en hoogleraar Diabetologie, Leids Universitair Medisch Centrum, noemt het 'verbijsterend' dat we accepteren dat er miljarden worden geïnvesteerd in een probleem waarvan we de oorzaak en de oplossing weten '. “Diabetes type 2 is omkeerbaar met een gezonde leefstijl.”

In het begin: vage klachten

Omdat de klachten van diabetes in het begin vaag zijn, wordt meestal niet direct gedacht aan diabetes of het voorstadium van diabetes. Met als gevolg: je loopt er te lang mee door, terwijl diabetes of pre-diabetes onderhuids geniepig zijn verwoestende werk kan doen… Vage klachten zijn onder meer vaak dorst hebben en veel plassen, vermoeidheid, last hebben van de rode of branderige ogen, wazig zien, dubbel zien of slecht zien, slecht genezende wondjes, kortademigheid, pijn in de benen bij het lopen en infecties die vaak terugkomen, zoals blaasontsteking.

Meer over de gevolgen van diabetes in een verder gevorderd stadium lees je hier.

Diabetes is een chronische stofwisselingsziekte. Als je diabetes hebt maakt je alvleesklier niet voldoende of helemaal geen insuline aan. In je alvleesklier bevinden zich de zogenaamde 'eilandjes van Langerhans'. Die zijn verantwoordelijk voor de insulineproductie. De rest van je alvleesklier wordt gebruikt om spijsverteringssappen te maken. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose in je cellen kan worden opgenomen. Het kan ook zijn dat de insuline niet goed werkt omdat je lichaam er ongevoelig voor is geworden. De glucose kan daardoor niet in de lichaamscellen komen en blijft dus achter in het bloed. Dit heeft een te hoge bloedsuikerspiegel tot gevolg. Uiteindelijk zorgen je nieren dat die overtollige glucose wordt afgevoerd door extra urine te maken. Daarom heb je als diabeet vaak dorst en moet je veel plassen.

Doelgerichte interventieprogramma's

Gezonde voeding en meer beweging leveren veel gezondheidswinst op. Doelgerichte interventieprogramma’s met stevige fitness (minimaal 150 minuten per week gedurende 24 weken) en afvallen met gezonde voeding (gezonde voeding, onbewerkt, koolhydraatbeperkt) helpen diabetes voorkomen en bestrijden. Zulke programma’s verbeteren de opnamecapaciteit van insuline in de cellen, waardoor de suikerwaarden in het bloed omlaag gaan.

Stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk

Het is belangrijk dat de bloedsuikerspiegel gedurende de hele dag zo stabiel mogelijk is, met zo min mogelijk pieken en dalen. Het lichaam maakt dan minder overuren om de insulineproductie te regelen en organen en functies ‘slijten minder snel.’ .

Tips voor een stabiele bloedsuiker spiegel zijn:

1. Minder suiker en meer langzame koolhydraten

Suiker en andere snelle koolhydraten, zoals in wit brood en andere bewerkte voedingsmiddelen en vooral ook frisdranken, zijn de grootste oorzaak van pieken in je bloedsuikerspiegel. Die koolhydraten worden enorm snel door je lichaam opgenomen en omgezet in suikers. Deze suikers komen vervolgens in je bloedbaan terecht, waardoor je bloedsuikerspiegel omhoog schiet. Vermijd suiker en kies voor pure onbewerkte voeding.

2. Meer vezels

Oplosbare vezels helpen je om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden doordat ze de opname van koolhydraten in je spijsverteringkanaal vertragen. Hierdoor komt de suiker uit deze koolhydraten langzamer vrij, waardoor je bloedsuikerspiegel niet zo abrupt stijgt. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld groentes, appels, blauwe bessen, peulvruchten, havermout en noten. Wederom pure, onbewerkte voeding dus!

3. Voldoende lichaamsbeweging

Insuline is het hormoon dat je helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Lichaamsbeweging helpt om je insulinegevoeligheid te verhogen. Dit betekent dat je lichaam beter op de insuline reageert, waardoor het hormoon zijn werk beter kan doen en je bloedsuikerspiegel dus stabieler blijft.

4. Een gezond gewicht

Overgewicht en obesitas gaan vaak gepaard met een verminderde insulinegevoeligheid en vergroten je risico op diabetes type 2. Als je overgewicht of obesitas hebt, kun je door aanpassingen in je voeding je insulinegevoeligheid vergroten.

5. Drink meer water

Voldoende water drinken is enorm belangrijk voor je gezondheid en ook voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Als reactie op een vochttekort, zorgt je lichaam er namelijk voor dat er minder vocht wordt uitgescheiden. Je nieren houden dan vocht vast en het uitscheiden van overtollige suiker via je urine vermindert. Tegelijkertijd zorgt je lever er juist voor dat er meer suiker in je bloedbaan komt. Voldoende water drinken is daarom van groot belang. Anderhalf tot 2 liter water per dag is een goede richtlijn.

6. Voorkom een magnesiumtekort

Magnesium is een ontzettend belangrijk mineraal. Het is onmisbaar voor het optimaal functioneren van verschillende lichaamsprocessen, waaronder het onder controle houden van je bloedsuikerspiegel. Magnesium helpt namelijk om je insulinegevoeligheid te verbeteren.

Thuistest Diabetes Fonds

Meer weten over diabetes en wat jezelf kunt doen om het te voorkomen of om te keren? Doe de thuistest via de website van het Diabetes Fonds.

Neem contact op met een coach

Neem voor advies of begeleiding contact op met een gewichtsconsulent, diëtist, personal trainer of leefstijlcoach. Leefstijlcoaches van Gezond & Weldoen vind je hier: leefstijlcoaches van Gezond & Weldoen

Kijk ook op www.gezondeleefstijlcoach.nl en download het gratis e-book De 12 basics voor een gezonder leven.

Naast voeding en beweging vind je daar tips voor ontspanning, herstel en aandacht voor geestelijk welzijn.

Meer praktischer tips voor een gezonde(re) leefstijl?

Download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven (62 pag.) via www.gezondeleefstijlcoach.nl