Afvallen? Ga niet op dieet!

De feestdagen staan weer voor de deur en in januari gaan we met z’n allen uiteraard weer ‘aan de lijn’. De leefstijlcoaches van Gezond & Weldoen zijn geen voorstander van crashdiëten, maar van verstandig omgaan met gezonde voeding. Want sterker nog: je kunt best veel (en lekker) eten en tóch afvallen.

Veel mensen lijden aan overgewicht omdat ze structureel te veel óf te weinig eten. Je leest het goed: te weinig eten kan overgewicht in de hand werken. Je stofwisseling past zich namelijk aan als jij je lichaam niet geeft wat het nodig heeft. Eet je te weinig koolhydraten, en/of eiwitten en/of vetten eten dan zet je de stofwisseling in de spaarstand. Met als gevolg dat je na verloop van tijd zelfs ‘dik’ kunt worden van een gewone gezonde boterham met kaas!

Doe de BMI-check

Moet jij afvallen? Doe de BMI check op de website van het Voedingscentrum of van de Hartstichting. Boven de 25? Dan is er werk aan de winkel. Maar ga niet op dieet! Eet gezond(er) en beweeg meer. Zo simpel is het.

Crashdiëten zijn diëten waarbij je minder calorieën eet dan voor je basaal metabolisme in rust (je BMR) nodig is. Dit is het aantal calorieën dat je organen nodig hebben om gezond te kunnen functioneren, ookal blijf je de hele dag in bed. Voor de meeste gezonde volwassenen ligt dit rond de 1000 Kcal per dag. Als je actief bent heb je méér Kcal nodig en ook je geslacht (man of vrouw), je leeftijd en je spiermassa zijn bepalend. Kom je structureel ónder de 1000 Kcal per dag dan gaat je lichaam als noodmechanisme je spierweefsel omzetten in verteerbare eiwitten. Je bent jezelf aan het opeten! En hoe minder spiermassa, hoe trager je stofwisseling, hoe dikker je word, vooral met het stijgen der jaren.

Een crashdieet volgen is dus het paard achter de wagen spannen als je wilt afvallen. Van crashdiëten volgen word je dik. Niet doen dus, straks na de feestdagen.

Kies een slimmere oplossing

Een slimmere oplossing is: gezonde (onbewerkte) voeding eten in de juiste hoeveelheden en samenstellingen en dagelijks bewegen. Zoek uit wat je BMR waarde is (bijvoorbeeld 1100 Kcal) met de dagelijkse energietoeslag (Physical Activity Level, PAL, bijvoorbeeld 730 kCal) en trek daar 300 tot 500 Kcal van af: 1830 min 350 = 1380 kCal. Benut deze Kcal op een slimme manier: eet voedzaam, niet te vet, voldoende eiwitten, geen suiker en veel groenten en andere langzame koolhydraten, verdeeld over de dag. Je krijgt meer energie en snel een vol gevoel. Je zult merken dat je spelenderwijs afvalt. Zonder trek!

Aandacht voor BRAVO

Om een gezond gewicht te bereiken en te behouden is goede voeding belangrijk, maar er is méér. De leefstijlcoaches van Gezond & Weldoen werken met een totaalaanpak met BRAVO (bewegen, niet roken, matig met alcohol, gezonde voeding en ontspanning), met aandacht voor ziel, geest en lichaam, volgens bijbelse principes.

Een voorbeeld

Vrouw (Jantina) 30 jaar, 1.70 lang, 75 kg. Sport 1 x per week.

Weegt 75 kilo. Haar BMI is 26 dus zij is te zwaar en moet afvallen.

Haar leefstijlcoach die tevens voedingsdeskundige is heeft berekend dat zij dagelijks 1830 Kcal nodig heeft uit gezonde voedingsstoffen (ca. 40-50% Kcal uit overwegend langzame koolhydraten, 20 tot 25% eiwitten en ca. 25% uit vetten). Maximaal 10% van de dagelijkse calorie-inname bestaat uit (goede) verzadigde vetten. In totaal kan zij 1830 Kcal per dag eten. Ze valt dan echter niet af en dat wil zij graag.

Haar BMR is 1100 Kcal. Zij kan gerust 300 tot 500 Kcal per dag minder eten (ze komt daarmee niet onder haar BMR) en zal dan spelenderwijs gemiddeld 0.5 pond per week afvallen. Jantina kiest hierbij voor bijbelse richtlijnen en gaat onder meer minder vlees eten.

Eetmeter en leefstijlplan

Ze is een slimme dame en kan met behulp van een hulpmiddel zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum haar eigen voedingsanalyses maken en lekkere recepten samenstellen. Een andere optie is dat zij kiest voor de gezonde en makkelijke voorbeeldmenu’s van Leefstijlplan natuurlijk in balans, waarbij de dagelijkse voeding voor haar op maat word berekend en recepten worden aangeboden. De menu’s van Leefstijlplan natuurlijk in balans bevatten geen ongezonde rode E-nummers, geen varkensvlees en ook geen andere onreine vlees- of vissoorten. Daarnaast gaat Jantina meer bewegen, minder alcohol drinken en eerder naar bed. Slaaptekort stimuleert namelijk de aanmaak van het hongerstimulerende hormoon ghreline en daar zit ze niet op te wachten.

Eet bewust

Wil je een voedzame lunch met weinig calorieën? Dan kun je bijvoorbeeld kiezen uit één van de vier onderstaande opties. Ze bevatten elk ca. 300 kCal. Dat is erg weinig, maar het zijn voedzame gerechten die je snel een vol gevoel geven. De hoeveelheden zijn afgestemd op de dame van het voorbeeld hierboven. Je kunt natuurlijk ook méér van hetzelfde nemen, een dubbele portie, of twee opties combineren. Dat betekent dat je de rest van de dag een beetje moet opletten wat je aan die hoeveelheden toevoegt.

Kortom: eet bewust. Houd je dagelijkse calorie-inname in de gaten en ga slim om met de juiste samenstellingen. Meer weten? Kijk op www.leefstijlplannatuurlijkinbalans.nl voor een coach in jouw omgeving.

Ter inspiratie: vier slanke lunchgerechten (ca. 300 kCal):

Optie 1: 185 gram kwark halfvolle , 15 gram honing, 25 gram rozijnen gedroogd

Optie 2: 1 schaaltje sla, melange (45 gram), 15 gram pijnboompitten, 40 gram vegetarische ham (bijvoorbeeld Garden Gourmet), 35 gram wortel, 85 gram volkoren fusilli, bereid, 15 gram dressinghoning-mosterd

Optie 3: 235 gram sojadessert/vla, 15 gram havermout, 20 gram rozijnen gedroogd

Optie 4: 2 boterhammen met beetje boter en 2 plakken 30+ kaas. Voeg rauwkost toe voor een smakelijker en gezonder effect.