Wandelen is een topmedicijn...! Bekijk hier het filmpje van dr Mike Evans over het nut van bewegen

© Foto: Gezond & Weldoen

Wandelen is een topmedicijn... Voor je spieren en je botten, voor hart- en bloedvaten, voor je longen, voor je hersenen, voor je darmen, tegen diabetes, tegen depressie, tegen slapeloosheid, tegen overgewicht en zelfs tegen bepaalde soorten van kanker... Dit 'wonder medicijn' is patentvrij en daarom spotgoedkoop, of beter gezegd: helemaal gratis! Vermijd het ziekenhuis, vermijd de apotheek. Trek je wandelschoenen en aan en trek de natuur in! Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van wandelen (*)

Filmpje

Dagelijks minstens een half uurtje lopen, daar kan geen pil tegenop. Wandelen is letterlijk goed voor alles. Je hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, botten en spieren, gewicht en geheugen, ze gaan er allemaal op vooruit. Je humeur wordt er beter van. En als je samen wandelt met iemand anders, komt dat relatie ten goede. Je praat 'vrijer' in de natuur naast elkaar dan aan een tafel tegenover elkaar. En dat allemaal door heel simpel elke dag minstens een half uur te lopen. Waarom is juist wandelen zo gezond, en hoe gezond is het precies? De Amerikaanse arts Mike Evans verzamelde al het onderzoek naar deze vragen en maakte er een aansprekend filmpje van dat je kunt vinden op YouTube van Dr. Mike Evans: '23 and ½ hours'. Zijn conclusie: dagelijks wandelen levert een drastische verbetering van de gezondheid op.

Zitten is het nieuwe roken

Zitten is het nieuwe roken, dat is niet uit de lucht gegrepen. Meta-onderzoeken (grootschalige, wetenschappelijk betrouwbare studies) tonen zelfs aan dat niet bewegen, dat wil zeggen: een zittende, inactieve levensstijl dodelijker is dan roken. De volgorde van een vergroot risico op voortijdig overlijden is: (*)

1. een inactieve zittende levensstijl

2. hoge bloeddruk

3. roken

4. obesitas (overgewicht) en

5. diabetes.

(*) Bronnen: zie filmpje dr. Evans

Het goede nieuws is dat je met behulp van een béétje meer lichamelijke activiteit in de vorm van wandelen de risico's van de nummers 2 tot en met 5 hierboven aantoonbaar vele malen kleiner maakt. Wandelen is dus met recht een 'wondermiddel'. De Schepper heeft ons niet voor niets twee benen gegeven om op te lopen!

Elke dag een uur bewegen compenseert de schadelijke gevolgen van acht uur per dag op een stoel doorbrengen.

Uur sporten compenseert 8 uur zitten

Te weinig bewegen wordt door deskundigen hoe dan ook altijd in verband gebracht met een hoger risico op ziekten als diabetes, hartziekten en bepaalde typen kanker. Elke dag een uur bewegen compenseert de schadelijke gevolgen van acht uur per dag op een stoel doorbrengen. Dat blijkt uit een studie naar ruim 1 miljoen proefpersonen, uitgevoerd door de Noorse School of Sport Sciences. Om de impact van beweging en stilzitten te bepalen, analyseerden de wetenschappers gegevens uit dertien bestaande onderzoeken. De deelnemers van deze onderzoeken werden in groepen verdeeld op basis van hun hoeveelheid beweging per dag: van de ergste stilzitters die minder dan 5 minuten per dag bewogen tot de grootste actievelingen die dagelijks 60 à 75 minuten bewogen. Vervolgens werd gekeken hoeveel mensen gedurende de onderzoeksperiode overleden. De onderzoeken liepen 2 tot 14 jaar lang.

Televisie kijken: ongezond

Deelnemers die acht uur per dag zaten, maar daarnaast fysiek volop actief waren, bleken een veel lager risico te hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die weliswaar minder zaten maar ook minder bewogen.

Televisie kijken bleek véél ongezonder dan veel achter een bureau zitten. Meer dan drie uur tv kijken, verhoogde bij alle deelnemers het risico op vroegtijdig overlijden, behalve bij de actiefste groep. Waarschijnlijk snacken veel mensen bij de tv, of gaan ze na het eten voor de tv zitten, wat de stofwisseling vertraagt. Bovendien kan veel tv kijken een teken zijn van een ongezonde leefstijl in het algemeen.

Lunchwandelen is top!

Lunchwandelen is top!

"Voor veel mensen die naar hun werk forenzen en een kantoorbaan hebben, valt lang zitten niet te vermijden. Vooral voor deze mensen kunnen we het belang van genoeg bewegen niet genoeg benadrukken, of dat nu is in de vorm van een lunchwandeling, een rondje hardlopen ’s ochtends of fietsen naar je werk. Een uur per dag bewegen is optimaal, maar als dat niet lukt, verlaagt een beetje bewegen ook al je risico", zegt Ulf Ekelund.

Ekelund geeft wel toe dat dagelijks een uur per dag bewegen een stuk meer is dan je volgens de huidige aanbevelingen zou moeten doen. De resultaten van het onderzoek verschenen in The Lancet.

Stap voor stap opbouwen Wie niet zo’n beste conditie heeft, doet er goed aan het wandelritme geleidelijk op te bouwen. Op www.nwb-wandelen.nl (de site van de Nederlandse Wandelsport Bond) en www.wandeltraining.nl (klik onder 'schema’s' op 'wandelen beginners') vind je schema’s en tips. Kort gezegd komt het erop neer dat je steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen.

Een trainingsschema voorkomt spierpijn en pijnlijke schenen. Echte blessures ontstaan niet snel, behalve bij wie ongetraind lange tochten loopt.

Loop rechtop en ontspannen, in een tempo dat gemakkelijk vol te houden is. Maak de passen niet te groot, wikkel je voeten goed af en laat je armen soepel mee bewegen. Het is niet nodig extra stevig met de armen te zwaaien. De conditie van je longen en hart gaat vooral vooruit bij stevig doorwandelen. Daarbij loopt de hartslag op tot 170 slagen per minuut, min je leeftijd. Voor een 60-jarige is dat bijvoorbeeld een hartslag van 110. Wissel sneller wandelen af met rustig lopen, bijvoorbeeld een minuut snel en dan weer twee minuten in je normale tempo.

Liever lang lopen dan kort sporten Hans Savelberg is hoofddocent bewegingswetenschappen in Maastricht. Hij legt uit dat veel zitten heel ongezond is. Uit onderzoek bleek dat al na vier dagen zitten de concentratievetten in het bloed toe- en de insulinegevoeligheid juist afneemt. Dat zijn risicofactoren voor respectievelijk hoge bloeddruk en diabetes. In dit onderzoek bleek de groep die kort maar intensief sportte, gezonder dan de zittende groep. Maar het ging nóg beter met de groep die vijf uur per dag rustig rondslenterde. Veel wandelen is dus gezonder dan kort, intensief bewegen.

Wandelen helpt...

...voor spieren en botten Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose(botontkalking). Door botten regelmatig te belasten worden ze niet alleen sterker, wie veel loopt bouwt zelfs nieuwe botmassa op. Wandelen is ook goed voor het kraakbeen, het elastische weefsel tussen de botten. Veel ouderen merken dat ze pijn hebben als ze hun gewrichten draaien, bijvoorbeeld bij het dansen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.

...voor hart en bloedvaten

Dagelijks minstens een half uur wandelen verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Ook verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als mensen één uur per week actief zijn.

...voor de longen Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.

...tegen diabetes Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.

...voor de hersenen Bij mensen die hun hele leven lichamelijk (en geestelijk) actief blijven, vermindert de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent. Ook voor wie al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter.

...tegen depressie Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens. Angststoornissennemen met bijna de helft af.

...voor de nachtrust Wandelen is ook goed voor de biologische klok, waardoor in- en doorslapen beter lukken. Ook de kwaliteit van de slaap verbetert.

...tegen overgewicht Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen: één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar.

...voor de darmen Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.

...tegen (bepaalde soorten) kanker Veel wandelen verkleint de kans op bijvoorbeeld darm-, borst- en baarmoederkanker. De overlevingskansen van mensen met darmkanker verdubbelen als ze elke dag een uur of meer wandelen. Voor andere soorten kanker is dit verband (nog) niet aangetoond. Veel van de genoemde gezondheidseffecten treden pas op als je langere tijd elke dag blijft wandelen.

Wie vandaag begint met wandelen, voelt zich meteen meer ontspannen en krijgt een beter humeur. En al een week zul je merken dat je conditie verbetert.

Meer praktischer tips voor een gezonde(re) leefstijl?

Download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven (62 pag.) via www.gezondeleefstijlcoach.

© door Rosaline Ratering McDonald

Geraadpleegde bronnen:

Fit in hart en spieren; Dr. Mike Evans; Gezondheidsnet.nl; PlusOnline.nl;