Klein geheim met grote voordelen: de powernap

Maakt thuiswerken je moe? De dagen kunnen lang zijn en werk en privé maar moeilijk te scheiden. Dat vreet energie. Herkenbaar? Maak van de nood een deugd en neem eens de proef op de som met een power nap. Mits op de juiste manier toegepast maakt dit kleine geheim je dag weer goed, of je nu 25 of 65 jaar oud bent. Lees meer over de tips & tops van een vitalizerend hazenslaapje.

Maak van de nood een deugd en pak je kans om ’s middags – even, niet te lang – op de bank of in bed weg te dommelen. Je bent wereldwijd in goed gezelschap. De inwoners onder meer mediterrane landen kennen reeds lang het gezond makende effect van een siësta. Ook het Amerikaans ruimtevaartinstituut NASA is een groot voorstander van de powernap. Het instituut keek naar de samenhang tussen prestaties en middagdutjes. Na een powernap van 25 minuten waren de medewerkers van NASA 54 procent alerter: ze reageerden sneller op vragen en konden situaties beter overzien dan de medewerkers die geen middagdutje deden. De prestaties van de slapers verbeterden met wel 34 procent. Inmiddels zijn middagdutjes een vast onderdeel in het dagprogramma van de trainers en piloten. Door je even volledig te ontspannen is het makkelijker om je daarna weer effectief op lastige opdrachten te richten.

Maak van de nood een deugd en pak je kans om ’s middags – even, niet te lang – op de bank of in bed weg te dommelen.

Vijf voordelen op een rij

Bewezen voordelen van de power nap zijn:

1. Je voelt je fitter, presteert beter en kunt je beter concentreren.

Powernap heet niet voor niets powernap.

2. Je bloeddruk daalt.

Doodsoorzaak nummer 1 (nog vóór welvaartziekten en roken) is sluipmoordenaar ‘hoge bloeddruk’. Stress en hoe we ermee omgaan ligt eraan ten grondslag. Een powernap haalt de angel er even uit. Tijdelijk of niet, het werkt.

Griekse artsen van het Asklipieio Voula ziekenhuis analyseerden het siëstagedrag van 386 mannen en vrouwen met een hoge bloeddruk. De mensen die overdag een dutje deden, hadden een 11 procent lagere hartslag en hun bloeddruk lag gemiddeld 5 procent lager. Ook hadden de middagslapers over het algemeen een gezonder hart, dit betekent dat zij minder risico lopen op een hartaanval. Een dagelijks hazenslaapje kan dus mogelijk een deel van de medicijnen vervangen, aldus de artsen.

3. Je bent minder vatbaar voor stress

In het verlengde hiervan: je bent minder vatbaar voor de negatieve gevolgen van teveel stress. Je belastbaarheid wordt groter. Slaap is stress verlagend en door overdag te slapen heb je minder kans op een burn-out, zegt het Amerikaanse National Institute of Mental Health. Een korte nap vermindert gevoelens van irritatie en frustratie. Bovendien geef je jezelf met een middagdutje de tijd om alle zaken op een rijtje te zetten. Je stopt met je bezigheden, zet je lichaam even op pauze en herpakt je rust. Problemen waar je voor je dutje heel erg tegenop zag, zijn met een frisse blik goed op te lossen.

4. Je krijgt een beter geheugen

Door even weg te dommelen verbeter je je denkvermogen. Proefpersonen die overdag extra sliepen, presteerden daarna beter bij geheugentests dan mensen die vooraf niet hadden geslapen. Volgens onderzoekers Matthew Walker en Robert Stickgold van Harvard Medical School komt dat omdat je hersenen tijdens je dutje de tijd krijgen om kennis te ordenen. Je hersenen verplaatsen informatie van je kortetermijngeheugen naar je langetermijngeheugen. Bij mensen die niet voldoende slapen, raakt het kortetermijngeheugen overvol en kan er geen nieuwe informatie meer bij. Wandelen heeft een soortgelijk effect.

5. Je bent creatiever

Het advies ‘slaap er een nachtje over’ heb je misschien al eens gekregen. Maar als je creativiteit je in de steek laat op de dag van de deadline, heb je er weinig aan. Ook dan is het nuttig om overdag even weg te dutten. Slaap zorgt ervoor dat je loslaat waar je mee bezig bent terwijl het je hersenen op hetzelfde moment wakker schudt. Nog vóórdat de REM-fase binnen een slaapcyclus van 1.5 uur is bereikt, kunnen mensen hun problemen al beter oplossen. Dat blijkt uit onderzoek van de Engelse professor Richard Wiseman. Een powernap hoeft dus helemaal niet lang te duren om het creatieve proces weer op gang te zetten.

Beste tijd: na lunch

De beste tijd voor een powernap is kort na de lunch, vroeg in de middag, rond 14 uur. Een middagdutje heet niet voor niets een middagdutje: als je ’s ochtends al wegdommelt, heb je daar niet zoveel aan. De nacht is net voorbij en als je gelijk na het opstaan je bed weer induikt, kom je er niet meer uit. Je bent de eerste drie uur van je werkdag het productiefst: van deze uren moet je dus gebruikmaken om te werken. Daarna mag de voet even van gaspedaal. Werken en rusten mogen elkaar afwisselen, ook gedurende de dag.

Een andere reden waarom ‘na de lunch’ een goed moment is door de power nap is blijkt uit een onderzoek van The University of Manchester. De wetenschappers toonden aan dat hard werken na de lunch niet zo effectief is. Door de glucose in het eten zouden de hersencellen stoppen met de orexineproductie, een signaalhormoon dat ons wakker houdt. Dat is een reden waarom je je na het middageten wat slaperig voelt: het perfecte moment om een klein dutje te doen dus.

Zet je wekker!

Zet voor een effectieve powernap een wekker, want langer dan 20 tot 30 minuten wegdommelen werkt averechts. Het verstoort je natuurlijke dag- en nachtritme. Een powernap kan nooit in de plaats komen van de echte diepe herstelslaap die bedoeld is voor de nacht. Onze Schepper heeft het dag- en nachtritme niet voor niets in ons wezen verankerd. Ook dieren en planten kennen een natuurlijk dag- en nachtritme. Verstoor dat ritme in je eigen voordeel zo min mogelijk.

’s Nachts slaap je om te herstellen van de afgelopen dag en de accu op te laden voor de komende dag. Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur nachtelijke rust nodig. De nachtelijke slaapperiode omvat normaliter een aantal 'slaapblokken' die gemiddeld 1.5 uur duren. De nachtrust kent diepe en ondiepe slaapmomenten, ze hebben geheel eigen functies en zijn persoonsafhankelijk. Het heeft te maken met het ingebakken 24-uurs circadiaans ritme. Als je overdag slaap om wat voor reden dan ook echt slaap moet inhalen, kies dan óf voor een korte powernap of voor zo'n blok van 1.5 uur. Zet je wekker. Als je middenin een slaapblok wakker wordt, bijvoorbeeld na 45 minuten, heb je grote kans dat je ‘brak’ wakker wordt in plaats van frisser en meer uitgerust. Zet dus je wekker voor het beste resultaat.

Zet voor een effectieve powernap een wekker, want langer dan 20 tot 30 minuten wegdommelen werkt averechts. Het verstoort je natuurlijke dag- en nachtritme.

Snoezelen mag ook…

Het is niet eens nodig om tijdens je powernap daadwerkelijk in slaap te vallen: de snoezelperiode die doorgaans aan het slapen voorafgaat is net zo effectief. Het gaat erom dat je even helemaal ontspant. Ga dus niet krampachtig schaapjes liggen te tellen, want als je er één mist, maak je je daar weer zorgen om. Zet jezelf ‘uit’, focus op een rustige diepe ademhaling, luister naar rustgevende muziek, gun jezelf deze 20 tot 30 minuten ‘offline’. Geen telefoon, geen gesprekken, doe oordoppen in, zet een slaapmasker op, zorg dat het donker is. Het mág. Of je nu echt in slaap valt of twintig minuten rust en ontspant, de positieve gevolgen blijven hetzelfde, blijkt uit onderzoek. Door even je ogen te sluiten boost je je energielevel en ga je opgewekter en vrolijker door het leven.

Door even je ogen te sluiten boost je je energielevel en ga je opgewekter en vrolijker door het leven.

Rust, reinheid, regelmaat

Rust, reinheid, regelmaat: ik weet, het klinkt wat suf, maar mensen gedijen er doorgaans goed op. Goede, vaste gewoonten komen de gezondheid ten goede. Dat geldt ook voor de powernap. Als je minimaal 7 dagen achter elkaar op hetzelfde tijdstip je eigen kleine privé powernap houdt, een moment voor jezelf, haal je er op den duur meer rendement uit dan af en toe een hazenslaapje pakken. Je lichaam, ziel en geest wennen eraan en stellen zich erop in.

Meer praktischer tips voor een gezonde(re) leefstijl?

Download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven (62 pag.) via www.gezondeleefstijlcoach.nl

Geraadpleegde bronnen:

Fit in hart & spieren 2008, Sciencedirect.com; Gezondheidsnet.com