De fysieke en mentale voordelen van voldoende bewegen

Onderzoek toont aan dat investeren in een leefstijl met voldoende beweging loont! De kwaliteit van je leven verbetert, je bent minder vaak ziek, hebt meer energie, je bent beter bestand tegen stress, je ziet er beter uit en je veroudert minder snel. Niet of onvoldoende bewegen is schadelijk voor de gezondheid. Sterker nog: niet bewegen, leven als een ‘coach patatoe’, is net zo dodelijk als het roken van een pakje sigaretten per dag.

Voldoende lichaamsbeweging en sport in het bijzonder heeft vier grote voordelen: het is goed voor je gezondheid, het is onmisbaar om op gewicht te blijven, het vergroot je belastbaarheid en het maakt blij. Iedereen die op sportief gebied zijn of haar draai gevonden heeft, kan dit beamen. Sporten maakt blij, niet alleen omdat je er beter uitziet als je regelmatig traint, maar óók omdat sporten je een goed gevóel geeft, dat wil zeggen: als je een manier hebt gevonden die bij je past. Voor de één is het voetballen op zaterdagochtend, voor de ander een uur spinning op maandagavond en weer een ander gaat voor twee keer per week krachttraining.

Bewegen als medicijn

We denken dat we met de slogan 'zitten is het nieuwe roken' het ei van Columbus hebben gevonden, maar eeuwen geleden wisten de geleerden al dat te weinig lichaamsbeweging niet goed was voor de mens. Herodicus was één van de eerste geleerden egzondie al in 500 jaar voor Christus het belang van gezonde voeding en uitgebalanceerde trainingsprogramma’s voor de gezondheid beschreef in zijn boeken. En Hippocrates, die leefde van 460-377 voor Christus in Kos Griekenland, schreef lichaamsbeweging voor bij allerlei aandoeningen. Hij wordt beschouwd als 'de vader van de geneeskunde' omdat veel van zijn bevindingen vandaag de dag nog door artsen gebruikt worden. Eén van zijn uitspraken was: “Lopen is het beste medicijn”. En dat klopt, want wandelen heeft enorme voordelen voor je gezondheid, zowel geestelijk als lichamelijk (lees: Wandelen is een topmedicijn). Een extra voordeel van wandelen is dat je buiten komt en onder invloed van de zon de enorm belangrijke vitamine D aanmaakt. Vooral nu in coronatijd is vitamine D een belangrijke bondgenoot tegen het virus (lees: Vitamine D verzwakt het ziekmakend vermogen van het coronavirus).

De Griekse geleerde Gladius Galenus, ook wel bekend als Galen (131-201) beschreef in zijn boeken de risico’s van te weinig beweging voor de gezondheid. En hij gaf aan dat beweging pas nut had als het intensiéf gebeurde. Wat voor de een intensief was, zo stelde hij, was voor de ander te matig. Daarom moest gekeken worden naar de ademhaling. Oefeningen moesten zo intensief zijn dat zowel de ademhaling als de hartslag ervan omhoog ging.

Voor conditietraining biedt de Karvonen-formule een goede richtlijn. Neem het getal 220 (voor mannen) of 226 (voor vrouwen) en bereken daar 60% van als ondergrens voor je hartslag per minuut en 80% als bovengrens. In rust slaat je hart 60 tot 80 keer per minuut. Ga je je conditie trainen, bijvoorbeeld door middel van snelwandelen, hardlopen, fietsen of cardiotraining, dat is het de bedoeling dat je hart versnelt tot minimaal die 60% en maximaal die 80%. Kom je boven de 80% dan train je óf te intensief of je bent als ervaren sporter bewust met bijvoorbeeld intensievere training bezig. Voor de gemiddelde Nederlander volstaat in de regel de ondergrens van 60%. Je kunt dat ook goed volhouden en daar gaat het om als je bijvoorbeeld ook vet wilt verbranden.

Voldoende lichaamsbeweging en sport in het bijzonder heeft vier grote voordelen: het is goed voor je gezondheid, het is onmisbaar om op gewicht te blijven, het vergroot je belastbaarheid en het maakt blij.

Goede doorbloeding voor herstel

Hoe dan ook, voldoende bewegen – dagelijks minimaal een half uurtje matig tot intensief wandelen– en wat intensiever sporten (een of twee keer per week) zijn goed voor de gezondheid. Het zorgt onder meer voor een goede doorbloeding. Voor herstel heb je namelijk bouwstoffen en voedingstoffen nodig. Die voedingsstoffen zitten in het bloed en voor een optimale doorbloeding heb je voldoende beweging nodig. Door gebrek aan beweging ontstaat degeneratie met als gevolg:

- het dunner worden van de spieren (atrofie)

- van spiervezels ('sarcopenie')

- afname van de spierkracht

- afname van de coördinatie van de gewrichten

- gewrichten

- dunner gewrichtskraakbeen

- overgevoeligheid voor onder andere pijnprikkels

- afname van de belastbaarheid

- en functieverlies.

Voldoende bewegen daarentegen vermindert o.a. depressiviteit, gewrichtsklachten, overgewicht, rugpijn, stress, hoge bloeddruk, benauwdheid, astma, hoofdpijn en zelfs vermoeidheid! Ook bij mensen met diabetes is bewezen dat een aanpak zonder bewegen op lange termijn weinig succes heeft en leidt tot meer medicijn gebruik en meer hartinfarcten. Dus: blijf in beweging, dagelijks. Bouw het rustig op. Zoek een beweegactiviteit die bij jou past. Als je onzeker bent over wat je wel en niet kunt, sport dan onder goede begeleiding.

Mentale voordelen

'Een gezonde geest in een gezond lichaam’ is geen loze kreet, je lichaam en je geest vormen werkelijk een eenheid. Zo bevordert cardiotraining, minimaal 15 tot 20 minuten matig tot intensief en onafgebroken (dus niet: stop start), de aanmaak van ‘natuurlijke drugs’ zoals serotine, dopamine en endorfines. Dit zijn natuurlijke stemmingsverbeteraars die er onder meer voor zorgen dat je relaxeter in het leven kunt staan, méér kunt genieten, minder stress of pijn ervaart en een frisser gevoel krijgt in je hoofd.

Als je je opgefokt voelt of ontstemd en je traint je desondanks toch even flink in het zweet, dan verbetert bijna altijd je stemming. Het líjkt niet alleen alsof je de stress uit je lijf sport, het ís ook zo. De adrenaline die door je lijf giert is namelijk bedoeld om in actie te komen! Doe je dat niet dan kan stress zich tegen je keren in de vorm van onverklaarbare vermoeidheid, stijve spieren, benauwdheid, hartkloppingen, maagklachten, hoge bloeddruk e.d. Breng je daarentegen de doorbloeding in je lichaam goed op gang door regelmatig flink te sporten, dan krijgen de organen in je lijf een gezonde boost. En dat geeft een opgewekt, alert gevoel.

Een ander blijmakend voordeel is dat je lichaamstemperatuur stijgt met 2 tot 3 graden. Dit leidt tot een fijn gevoel van behaaglijkheid, ongeveer hetzelfde gevoel dat je krijgt als je in een lekker warm bad zit. Mensen die regelmatig aan sport doen blijken beter in staat dit plezierige gevoel vast te houden.

Tenslotte brengt lichaamsbeweging de hersenen ertoe ‘alfagolven’ op gang te brengen, relatief langzame golven die een aanwijzing zijn voor een gevoel van welbevinden en ontspanning. Het zijn dezelfde golven die optreden tijdens ontspanningsoefeningen, meditatie, gebed en in bepaalde stadia van je slaap. Je hebt ze nodig voor herstel van de vele indrukken die dag in dag uit op je af komen. Om dit voordeel op te roepen is het niet eens nodig om heel intensief te trainen. Alfagolven komen al op gang tijdens rustigere beweegvormen, zoals wandelen, of pilateslessen.

Wat is 'voldoende beweging' ?

Even praktisch nu, hoeveel beweging heb je nodig, om gezond te blijven? Wat is 'voldoende beweging'? De Hartstichting en het Kenniscentrum Sport en Bewegen geven de volgende duidelijke richtlijnen. Voor volwassenen en ouderen geldt:

zit niet te vaak stil
beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief: ga bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen
doe minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken, voor ouderen is het advies dit te combineren met balansoefeningen

Voor jongeren van 4 tot 18 jaar geldt:

zit niet te vaak stil
beweeg minstens 1 uur per dag matig intensief
doe minstens 3 keer per week activiteiten die je spieren- en botten versterken.

Totaalaanpak

Voldoende beweging is een onmisbaar onderdeel van een totaalaanpak die nodig is voor optimale vitaliteit.

Onderzoek toont aan dat investeren in een leefstijl met voldoende beweging loont. De kwaliteit van je leven verbetert, je bent minder vaak ziek, hebt meer energie, je bent beter bestand tegen stress, je ziet er beter uit en je veroudert minder snel. Britse onderzoekers hebben bijvoorbeeld aangetoond dat een vitale leefstijl ertoe kan leiden dat je (statistisch gezien) gemiddeld 14 jaar langer leeft. Het onderzoek vond plaats in Groot-Brittannië, in de periode 1993-2007, onder 20.000 personen tussen de 45 en 79 jaar. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat deelnemers die er een gezonde leefstijl op na hielden (gezond eten met voldoende groenten en fruit, niet roken, matig met alcohol en voldoende bewegen) gemiddeld 14 jaar langer leefden dan de personen die dat niet deden. Die mensen overleden eerder, voornamelijk door minder hart- en vaatziekten. Wie geen enkele richtlijn voor een gezonder leven volgde, had vijf keer zo veel kans om een hartaanval te krijgen als wie ze alle vier basics volgde. Ook de kans op kanker is beduidend kleiner bij deelnemers met een gezonde leefstijl.

Met andere woorden: pak je agenda, maak een duidelijke afspraak met jezelf: kom in beweging!

Voldoende bewegen, sporten, gezond eten, niet roken, matig met alcohol en voldoende ontspanning zijn 6 basics voor een gezonder leven. Wil je weten wat de andere 6 basics zijn? Ga naar www.gezondeleefstijlcoach.nl en download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven.

Voldoende bewegen en sporten zijn twee basics voor een gezonder leven. Wil je weten wat de andere tien basics zijn? Ga naar www.gezondeleefstijlcoach.nl en download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven.

De schrijfster van dit artikel Rosaline Ratering McDonald (Arnhem, 1962) is onder meer gediplomeerd voedingsdeskundige, voormalig sportdocente, docent leefstijl coaching, KABIZ geregistreerd Stoppen Met Roken Coach en grondlegster van Leefstijlplan natuurlijk in balans (www.leefstijlplannatuurlijkinbalans.nl). Ze is voorzitter van Stichting Gratis Gezond (www.stichtinggratisgezond.nl ). Samen met andere leefstijlprofessionals zet zij zich in voor een gezondere en meer rechtvaardige samenleving