Hoogleraar VU Amsterdam: "Zo eet je jezelf en de planeet gezond"

Wat moet je eten om zo lang mogelijk gezond te blijven én de opwarming van de aarde aan te pakken? Wat koop je wel en niet om de grutto en je eigen lijf te redden? Het goede nieuws, in het laatste college van de cursus voeding en duurzaamheid: gezond en duurzaam eten is eigenlijk hetzelfde.

Wie geïnteresseerd is in gezond eten, zit altijd met deze vraag: wie moet je geloven? Is een ei slecht, omdat het de menstruatie van een kip is? ‘Plug eerst oordoppen in en negeer alle adviezen om je heen’, begint emeritus hoogleraar voedingsleer Martijn Katan het laatste van zes HOVO-colleges Voeding en duurzaamheid. Sociale media, Google, kranten, radio en tv vertellen je doorlopend alles over voeding. Die informatie is dikwijls nieuw en spannend maar haast altijd fout. Katan probeert als voedingswetenschapper – van huis uit biochemicus – het kaf van het koren te scheiden in onder meer zijn krantencolumns en bestseller Voedingsmythes.

Duurzaam…

In de afgelopen HOVO-colleges maakten VU-wetenschappers duidelijk hoe de productie van vooral dierlijke eiwitten bijdragen aan biodiversiteitsverlies, stikstofemissies, zoetwaterverspilling en de opwarming van de aarde. Plantaardige eiwitten ontspringen de dans niet, maar hun impact op de aarde is een stuk kleiner. Twee van de docenten wezen erop dat we veeteelt moeten beperken tot grazend vee in de bergen of in moerassige gebieden, waar landbouwmachines niet kunnen komen.

…En gezond

Afhankelijk van geslacht, gewicht en leeftijd hebben we ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig. We eten in Nederland gemiddeld 37% meer, en ruim de helft van onze inname komt uit vlees en zuivel. Meer plantaardig eten is beter, zegt Katan. ‘We moeten allemaal een beetje veganist worden.’ Dus: voor onze gezondheid én de planeet is het beter als we veel minder dierlijke producten gaan eten. Rustig aan dus met vlees, boter, kaas en eieren.

Minder vet bij buik en billen

Volgens Katan kom je met voldoende volkorenbrood, bonen, soja, aardappels en vleesvervangers gemakkelijk aan de dagelijkse benodigde 50 gram eiwitten. Veganisten, die naast vlees ook zuivel en eieren laten staan, kampen gemiddeld met minder vet rond buik en billen. Ze hebben minder last van diabetes 2 of andere aan vetzucht gerelateerde ziekten. Hun bloeddruk en cholesterolgehalte zijn gemiddeld lager, wat de kans op een hartinfarct of beroerte vermindert.

Vermoedelijk krijg je als veganist minder snel darmkanker. Want de kans hierop lijkt wat verhoogd als je veel worst of andere vleeswaren eet. Of “rood” vlees, oftewel rund, varkens of lamsvlees kanker bevordert is minder zeker. ‘Een biefstukje doorbakken tot het grijs ziet vermindert de kans in elk geval niet’, grapt Katan. ‘Rund blijft rund’.

Gezond en makkelijk: een béétje dierlijk

Leven op basis van alleen planten kan heel gezond zijn, benadrukt Katan. Wel moet je dan opletten dat je niet te weinig vitamine B12 en D en de mineralen ijzer, jodium en zink binnenkrijgt. Af en toe valsspelen door wekelijks wat vlees of vis te eten, is volgens Katan dan ook geen slecht idee. En maak voor kinderen, die gemakkelijker tekorten oplopen, sowieso een uitzondering. ‘Een deficiëntie slik je niet zomaar even bij’, aldus Katan. ‘Laat kinderen gewoon af en toe zuivel, vlees en vis eten.’

Wil je toch veganistisch? Kan.

Wie toch alle dierlijke producten wil laten staan, kan supergezond blijven. Katan vertelt haarfijn waar je op moet letten.

Let ten eerste op ijzer en zink. Ons lichaam neemt ijzer beduidend beter op uit vlees en vis dan uit boerenkool of volkorenbrood. Er is wel een trucje. Zo kun je een glaasje jus d’orange vol vitamine C drinken bij je volkoren sandwich met humus. Dat bevordert de ijzeropname. Een kop thee of koffie, of een glas karnemelk – mocht je zuivel nuttigen – kun je juist beter laten staan. De calcium en de bioactieve stoffen uit thee en koffie remmen de opname van ijzer juist.

Het sprookje over appelstroop

Dacht je – net als de schrijver van dit artikel – dat appelstroop van nature rijk was aan ijzer? Nee dus. Katan die de link tussen appels, stroop en ijzer niet zag, belde een appelstroopfabrikant om te vragen hoe dat zit. Wat bleek? Vroeger gebruikten de appelstropers machines die op den duur gingen roesten. Zo kwam er ijzer terecht in de appelstroop. Die machines zijn inmiddels van roestvrijstaal. Maar omdat we appelstroop nog altijd associëren met ijzer, voegen sommige fabrikanten het mineraal nu toe aan de stroop. Goed etiketten lezen dus.

Naast zink en ijzer is er vitamine D, waarvan je zonder dierlijke producten gemakkelijk een tekort oploopt. Kinderen tot vier jaar slikken het bij voor sterkere botten, ouderen mogen dat volgens Katan gerust ook doen. In principe maakt lichaam zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. In donkere herfst- of wintertijden is het, zeker voor hen die wat ouder zijn, een donkere huid hebben of een hoofddoek dragen, lastiger om voldoende binnen te krijgen. Het lukt als je boterhammen met margarine eet. De fabrikant voegt het eraan toe. Katan betreurt dan ook dat plantaardige margarine langzaam verdwijnt uit het schap, terwijl ongezonde roomboter aan populariteit wint. In een recente NRC-column maakt hij zijn punt: ‘Roomboter dankt zijn gezonde imago aan een campagne van de melkindustrie’.

Neem je leesbril mee

Een ander tekort waarvoor je moet waken is vitamine B12. Dat is nodig voor het aanmaken van rode bloedcellen. ‘Zeewier bevat geen vitamine B12. Wel een stof die erop lijkt, maar die niets doet’, volgens Katan. Sommige vleesvervangers bevatten wel B12, maar lang niet allemaal. ‘Neem je leesbril mee naar de supermarkt, adviseert Katan het publiek van 50-plussers in de zaal. Hij raadt aan de etiketten op producten zorgvuldig te lezen. Bijslikken kan ook, maar ‘pas op met multivitamines’, waarschuwt hij, ‘deze bevatten vaak verkeerde gehaltes of samenstellingen.’

Als laatste is er nog jodium: dat zit in vis, melk en eieren en is nodig voor de groei van de hersenen bij kinderen en voor een goedwerkende schildklier. Geruststellende gedachte dus dat zoutfabrikanten jodium aan tafelzout toevoegen. Toch? Niets blijkt minder waar. ‘Wie denkt dat er in JoZo-zout jodium zit, heeft het mis’, legt Katan uit. JoZo, oftewel Jodium Zout stond vroeger voor zout waaraan jodium werd toegevoegd. Nu is het niet meer dan een lege reclameslogan. ‘Dat is behoorlijk misleidend’, benadrukt Katan. Gelukkig maar dat de bakker gejodeerd zout toevoegt aan het brood, zou je denken. Maar ook dat gaat niet helemaal op. Biologisch brood bevat geen jodium, tenzij je het bio-brood van Albert Heijn of Jumbo hebt, dan weer wel.

Een uitgebreide handleiding dus, die je moet volgen als je geheel plantaardig wilt eten. Perfect als je dat wilt doen, maar voor kinderen raadt Katan het af. Met een béétje vlees, vis of zuivel kun je volmaakt duurzaam en gezond eten.

> Meer tips van Martijn Katan over gezond eten in het artikel over zijn boek Voedingsmythes.