De geheime sleutel van afvallen en afgevallen blijven: een slim persoonlijk bodycompositie programma

Stel, je zeult tegen heug en meug een aantal kilo's overtollig lichaamsgewicht met je mee en je wilt graag wat afvallen. Weet je precies wát je kwijt wilt? Overtollig vet? Vocht? Spiermassa? Is er verschil! En in dat verschil ligt een geheime sleutel voor blijvend succes verborgen. De mensen die deze sleutel ontdekt hebben weten hoe ze blijvend slank kunnen zijn.

Misschien denk je: het maakt me niet uit, als ik maar slanker wordt. Maar luister: afvallen is niet zo moeilijk. Dat kan iedereen met een beetje wilskracht. Maar afgevallen blijven, dát is een kunst. Dat heeft niet alleen te maken met gedragsverandering zoals deskundigen (terecht) beweren, maar ook met het geheim van een gezonde bodycompositie.

"Een wat?', zeg je. Een gezonde body compositie, ofwel lichaamssamenstelling: spieren, vet, vocht, botten. Een topsporter van 1.90 met een gewicht van 95 kilo ziet er anders uit dan een niet-sporter van dezelfde lengte met hetzelfde gewicht. Waar de één een (bier-)buik heeft ontwikkeld, heeft de ander spieren gekweekt. En dat ziet er verschillend uit! Veel spieren betekent: een hogere vetverbranding in rust. Je kunt véél eten en niet aankomen met een gezonde bodycompositie. Dat is dus goed nieuws, maar je krijgt het niet cadeau. Je moet er wel wat voor willen doen. Veel bewegen, sporten én de juiste voeding eten.

Relax: je hoeft niet aan topsport te gaan doen om een gezond en/of mooi lichaam te krijgen. Met de juiste voeding kom je ook al een héél eind. Voeding bepaalt voor ca. 80 procent je stofwisseling. Wat belangrijk is dat je de juiste voeding (brandstof, bouwstof) tot te neemt in de juiste verhoudingen, volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad.

Gratis e-book met tips

Hoe weet je nou wat goed voor je is en hoeveel je precies van welke voedingsstoffen nodig hebt? De Eetmeter van het Voedingscentrum zet je om te beginnen op het juiste spoor. Over de gedetailleerde invulling kun je discussiëren (en dat gebeurt ook vaak en veel) maar waar het om gaat is: dat je een degelijk fundament legt waarvan de basics voor een gezonde leefstijl in orde zijn. Via www.gezondeleefstijlcoach.nl kun je gratis mijn e-book De 12 basics voor een gezonder leven downloaden voor tips en inspiratie.

Leefstijlplan natuurlijk in balans

Wil je zeker weten dat je exáct de juiste hoeveelheden koolhydraten (de goede natuurlijk, de langzame), eiwitten en vetten tot je neemt, zodat je lichaam optimaal kan functioneren en natuurlijk in balans komt, dan kun je ook overwegen persoonlijk op maat gemaakte voorbeeldmenu's te vragen bij een diëtist of voedingsdeskundige of een mail te sturen naar: info@gezondeleefstijlcoach.nl

Of kijk kijk op de website www.gezondeleefstijlcoach.nl voor meer inspiratie.

Voor een succesvolle aanpak van overgewicht (of ondergewicht) is - hoe gek het ook klinkt - het gewicht op een gewone weegschaal niet eens het allerbelangrijkste als uitgangspunt. Uiteraard wil je weten wat je nú weegt en is het geweldig als je het aantal kilo's op de weegschaal op den duur ziet dalen. Maar nóg belangrijker is: wat is je middelomtrek, wat is je vetpercentage, wat is je spiermassa en wat is je vochtpercentage. Die gegevens zeggen namelijk iets over je gezondheid, wat belangrijker is dan je uiterlijk en ze zeggen iets over de te volgen aanpak. De leefstijlcoaches en personal trainers die werken met Leefstijlplan natuurlijk in balans kunnen je hier meer over vertellen en je op het juiste spoor zetten!

De geheime sleutel voor succes is een persoonlijk op maat gemaakt voedings- en bewegingsprogramma, in combinatie met coaching op gedragsverandering.

Een te laag vochtpercentage bijvoorbeeld maakt je moe, geeft hoofdpijn en verstoort belangrijke lichaamsfuncties. Verlies van spiermassa, als je bijvoorbeeld een crash-dieet volgt met minder calorieën dan jouw BMR (basis metabolisme in rust) veroorzaakt het jojo-effect waardoor je op den duur dikker wordt dan ooit.

De geheime sleutel voor succes is een persoonlijk op maat gemaakt voedings- en bewegingsprogramma, in combinatie met coaching op gedragsverandering. Zo'n aanpak duurt 3 tot 6 á 9 maanden. Als je erin slaagt in één jaar tijd 5 tot 10% van je overtollige gewicht af te vallen en dat vervolgens nog minimaal 1 jaar vast te houden, pas dan mag je zeggen dat je met succes bent afgevallen en afgevallen zult blijven.

Blijvend effect

Wat je nodig hebt is dus een persoonlijk voedings- en beweegplan. Die twee beïnvloeden jouw body compositie op een gezonde manier, met een blijvend effect. De enige manier om verantwoord af te vallen is namelijk om op een rustige, adequate manier overtollig vet kwijt te raken. Dat doe je door middel van gezonde voeding en meer beweging, seriéus meer beweging, bij voorkeur conditie- én krachttraining waardoor je spiermassa gaat toenemen. Spieren zijn je vrienden als je wilt afvallen! Spieren zijn namelijk interne fatburners. Hoe meer je er hebt, hoe meer calorieën je ook in rust verbrandt.

Succes

Cliënten die deze aanpak volgen boeken aantoonbaar succes. Het heeft soms even wat tijd nodig, maar als men eenmaal goed ingeregeld is onder leiding van een professionele coach, vliegen de kilo's er spelenderwijs - zonder honger - van af.

Zie grafiek hieronder.

5 Tips om afgevallen te blijven

1. Stel haalbare doelen, neem voldoende tijd

Stel haalbare doelen als je wilt afvallen (of aankomen, het gaat om gezond gewicht). Als regel om verantwoord af te vallen geldt een pond (vet) per week, Sneller afvallen zet je lichaam in de spaarstand. Stel je wilt 5 kilo afvallen. Neem daarvoor minimaal 10 weken de tijd. Weeg jezelf op een weegschaal die niet alleen de kilo's aangeeft, maar ook je spier- en vetmassa en bij voorkeur ook het vocht.

2. Begrijp wat er gebeurt

Als je inzicht krijgt in wat er precies in je lichaam gebeurt als je eet, drinkt, slaapt, sport, dan kan dit je helpen om je doelen te bereiken en vast te houden! Hieronder staat een handig overzicht van gezonde waarden wat betreft vetmassa, spieren en vocht. Een persoonlijk voedingsprogramma en beweging kunnen deze waarden positief beïnvloeden,

3. Zorg voor een persoonlijk voedingsplan

Hiervoor kun je de hulp van een professionele coach of diëtist inschakelen, of probeer het zelf en gebruik de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Bereken je dagelijkse behoefte aan eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen en zorg dat je gezonde vóeding binnen krijgt, geen 'vulling'.

4. Zorg voor een persoonlijk beweegplan

Om spieren te kweken moet je meer bewegen, krachttraining om precies te zijn. Meer spieren verlagen een ongezond vet%. Spieren zijn zwaarder dan vet, het kan zijn dat je op de weegschaal meer gaat weten als je meer gaat sporten. Let op het vet% en je kleding, die gaat losser zitten. Je krijgt een beter figuur.

De regel voor dagelijks voldoende beweging is: elke dag minimaal 30 minuten wandelen, fietsen, in de tuin werken, flink aanpakken in het huishouden. Alles is beter dan stilzitten. Zit je de hele dag op kantoor, zeg 7 uur, dan moet daar elke dag voor je gezondheid minimaal 1 uur sporten tegenover staan (!) Daarnaast is het verstandig om een, twee of drie keer per week intensiever te bewegen, echt te sporten dus. Wil je afvallen, kies dan naast cardio- of conditietraining ook voor krachttraining zodat je spiermassa (en dus ook je calorieverbruik in rust) toeneemt. Kies activiteiten die bij je passen. Een persoonlijk beweegplan helpt je hoe dan ook je doelen eerder te bereiken.

Vetmassa normale waarden

Leeftijd mannen vrouwen

< 30 jaar 15 – 18 % 18 – 20 %

31- 49 jaar 18 – 22 % 20 – 30 %

> 50 jaar 22 – 25 % 30 – 35 %

Spiermassa normale waarden

Leefijd mannen vrouwen

< 30 jaar < 42 – 54 % 34 – 39 %

31- 49 jaar < 41 – 50 % 33 – 36 %

> 50 jaar < 39 – 48 % 29 – 34 %

Vochtpercentage normaal

Mannen: 50 - 65%

Vrouwen: 45 – 60 %

Zie ook: tailletest en BMI meting.

GRATIS E-BOOK DOWNLOAD Gezonde voeding is één van de 12 basics voor een gezonder leven. Ontdek ze allemaal en download mijn gratis e-book De 12 basics voor een gezonder leven op www.gezondeleefstijlcoach.nl

© Rosaline Ratering McDonald De schrijfster van dit artikel Rosaline Ratering McDonald (Arnhem, 1962) is onder meer gediplomeerd voedingsdeskundige, voormalig sportdocente, docent leefstijl coaching, KABIZ geregistreerd Stoppen Met Roken Coach en grondlegster van Leefstijlplan natuurlijk in balans (www.leefstijlplannatuurlijkinbalans.nl). Ze is voorzitter van Stichting Gratis Gezond (www.stichtinggratisgezond.nl). Samen met andere leefstijlprofessionals zet zij zich in voor een gezondere en meer rechtvaardige samenleving